Калории или гормоны: что на самом деле мешает снижать вес

Когда мой вес приблизился к 140 килограммам, совет выглядел предельно понятным:

Нужно меньше есть.

У меня диабет 2 типа, поэтому к нему нередко добавляли ещё одну рекомендацию:

И сократите углеводы, чтобы не поднимался сахар.

Получалась удобная схема. Лишний вес объяснялся лишними калориями, высокий сахар — углеводами. Оставалось уменьшить одно, убрать другое и дождаться результата.

На практике всё оказалось сложнее.

В один день я ел обычный обед и до самого вечера почти не вспоминал о еде. В другой — калорий вроде бы было не больше, сахар после приёма пищи не выглядел особенно высоким, но уже через два часа я снова открывал холодильник.

Не потому, что забыл поесть.

Организм прекрасно помнил об обеде. Просто он явно считал, что обед был лишь вступлением.

Именно тогда я всерьёз задумался: что важнее для снижения веса — калории, инсулин или другие гормоны?

Ответ оказался одновременно простым и неудобным для обеих сторон спора:

для длительного снижения массы тела нужен дефицит энергии, но способность создать и удержать его зависит не только от арифметики.

Почему спор о калориях и гормонах обычно заходит в тупик

В разговорах о похудении легко обнаружить два противоположных лагеря.

Сторонники первого говорят:

Если человек получает меньше энергии, чем расходует, он худеет. Если не худеет — значит, настоящего дефицита нет.

Сторонники второго отвечают:

Калории ничего не объясняют. Весом управляют инсулин, кортизол, лептин и другие гормоны.

Обе позиции содержат часть правды. Ошибка начинается там, где одну часть объявляют полной картиной.

Энергетический баланс отвечает на вопрос:

Откуда организм берёт энергию и что происходит с её избытком или недостатком?

Гормональная и нервная регуляция отвечают на другие вопросы:

• почему человеку хочется есть;
• когда он чувствует насыщение;
• насколько сильно его привлекает еда;
• как меняется расход энергии;
• что происходит после снижения веса;
• насколько реально соблюдать выбранный рацион месяцами.

Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек США рассматривает массу тела как результат сложной системы, включающей пищевое поведение, аппетит, насыщение, состав рациона, физическую активность и распределение питательных веществ, а не только две фиксированные цифры «получил — потратил».

Поэтому правильнее не выбирать между калориями и гормонами, а понять, какую роль играет каждый элемент.

Энергетический баланс существует, даже если ничего не считать

Человеку не обязательно устанавливать приложение, взвешивать каждую порцию и знать калорийность всех продуктов.

Но отсутствие подсчёта не отменяет сам энергетический баланс.

Организм получает энергию из еды. Эта энергия расходуется на:

• работу внутренних органов;
• поддержание температуры;
• физическую активность;
• переваривание пищи;
• восстановление тканей;
• повседневные движения, которые мы почти не замечаем.

Если энергии на протяжении достаточно длительного времени поступает больше, чем требуется, часть избытка запасается. Если поступает меньше, организм увеличивает использование собственных резервов.

Однако человеческое тело не является простым калькулятором с неизменным расходом. Когда вес уменьшается, меняются энергозатраты, поскольку меньшему телу обычно требуется меньше энергии. Кроме того, возможны адаптивные изменения расхода, которые частично сопротивляются дальнейшему снижению веса.

Подробнее о том, как организм расходует поступившую энергию, я разбирал в отдельной статье о метаболизме.

Простой пример

Предположим, раньше человек поддерживал вес при условных 2800 ккал в сутки.

Он снизил питание до 2200 ккал и начал худеть.

Но по мере уменьшения массы тела его общий расход также постепенно снижается. Через некоторое время те же 2200 ккал уже создают меньший дефицит, чем в начале.

Это не означает, что «организм сломался» или начал нарушать законы физики.

Просто условия задачи изменились.

Почему совет «просто меньше ешь» почти бесполезен

Фраза «нужно создать дефицит калорий» описывает необходимое условие похудения.

Но она почти ничего не говорит о том, как в этом состоянии жить.

Совет напоминает рекомендацию человеку с бессонницей:

Просто засните.

Задача обозначена верно. Способ выполнения отсутствует.

Можно уменьшить рацион на 500 ккал двумя совершенно разными способами.

Вариант первый

Человек:

• немного сокращает гарнир;
• убирает сладкий напиток;
• сохраняет нормальную порцию белка;
• добавляет овощи;
• уменьшает количество масла и соусов.

Тарелка остаётся достаточно объёмной. После еды появляется насыщение. До следующего приёма пищи можно спокойно заниматься своими делами.

Вариант второй

Человек просто уменьшает все привычные порции вдвое.

Утром — несколько ложек каши.

В обед — половина прежней порции.

Вечером — небольшой кусочек курицы и чувство, что еда закончилась раньше, чем началась.

На бумаге дефицит в обоих случаях может быть похожим.

Но второй вариант требует постоянной борьбы с голодом. А сильный голод редко уважает планы, таблицы и обещания начать новую жизнь с понедельника.

Именно поэтому слишком скудное питание часто заканчивается сильным голодом, даже если формально выглядит «правильным».

Какие гормоны участвуют в аппетите

Аппетит регулируется не одним гормоном и не одной зоной мозга.

Организм получает сигналы от желудочно-кишечного тракта, жировой ткани, поджелудочной железы и центральной нервной системы.

В этой системе часто упоминают:

Грелин

Грелин нередко называют гормоном голода. Его уровень связан с формированием желания поесть, хотя реальная система аппетита значительно сложнее одного показателя.

Лептин

Лептин вырабатывается преимущественно жировой тканью и участвует в передаче мозгу информации об энергетических запасах.

При ожирении лептина обычно не мало. Проблема может заключаться в сниженной чувствительности к его сигналам.

GLP-1 и пептид YY

Эти сигналы образуются в кишечнике после еды и участвуют в насыщении, регулировании аппетита и пищевого поведения.

Инсулин

Инсулин прежде всего известен как гормон, регулирующий уровень глюкозы, но он также является частью общей системы энергетического обмена и сигнализации между периферическими тканями и мозгом.

После похудения могут меняться уровни и действие ряда сигналов, связанных с аппетитом. Исследования описывают повышение голода и гормональные адаптации, которые способны способствовать возврату веса. Это одна из причин, почему удержание результата иногда оказывается сложнее первоначального снижения массы тела.

Это не означает, что человек полностью лишён контроля.

Но означает, что постоянный голод нельзя всегда объяснять ленью или отсутствием характера.

Инсулин мешает худеть или нет

Инсулин занимает центральное место почти во всех интернет-спорах о весе.

Можно встретить утверждения:

• пока инсулин повышен, жир не может расходоваться;
• углеводы автоматически превращаются в жир;
• при инсулинорезистентности похудеть невозможно;
• мясо, масло и сыр можно не ограничивать, поскольку они почти не повышают сахар.

В этих тезисах физиологические факты смешаны с чрезмерными выводами.

Инсулин действительно влияет на:

• поступление глюкозы в клетки;
• синтез и распад запасов энергии;
• работу печени;
• обмен жиров и белков;
• уровень сахара в крови.

После еды организм преимущественно использует поступившие питательные вещества. В периоды между едой доля энергии из внутренних запасов увеличивается.

Но обмен веществ не работает как выключатель:

Инсулин поднялся — сжигание жира остановилось навсегда.

В течение суток периоды накопления и использования энергии постоянно сменяют друг друга. Для длительного изменения массы тела важен итог за недели и месяцы, а не один кратковременный подъём инсулина после обеда.

Человек может худеть на рационе, содержащем углеводы, если этот рацион создаёт устойчивый дефицит и его удаётся соблюдать. И наоборот, можно набирать вес на низкоуглеводном рационе, если порции сыра, масла, орехов, сливок и жирного мяса регулярно дают избыток энергии.

Сами углеводы при диабете не обязательно полностью исключать. Значение имеют вид продукта, порция, сочетание с другой едой, лекарства, физическая активность и индивидуальная реакция.

О том, что происходит при инсулинорезистентности, на сайте есть отдельный подробный материал.

Две порции по 500 ккал могут ощущаться по-разному

Рассмотрим два условных приёма пищи одинаковой калорийности.

Первый вариант

• сладкая выпечка;
• большой кофейный напиток с сиропом.

Второй вариант

• курица или рыба;
• овощи;
• небольшая порция крупы;
• умеренное количество масла или соуса.

С точки зрения общей энергии оба варианта могут дать примерно 500 ккал.

Но это не значит, что для повседневного питания они полностью одинаковы.

Во втором блюде обычно больше:

• белка;
• клетчатки;
• объёма;
• продуктов, которые приходится дольше жевать.

Такая еда часто лучше насыщает и может помочь спокойно дождаться следующего приёма пищи.

Это не делает первую порцию «запрещённой» и не превращает вторую в безлимитную.

Главное различие проявляется позже.

После одного приёма пищи человек может до вечера почти не вспоминать о еде. После другого уже через час ищет небольшой перекус.

А три или четыре «небольших» перекуса способны полностью перекрыть первоначально запланированный дефицит.

Калория остаётся калорией, но еда влияет на последующее поведение

Фраза «калория есть калория» верна в том смысле, что единица энергии не меняет своего физического значения.

Но продукты отличаются по:

• насыщению;
• скорости употребления;
• пищевой плотности;
• содержанию белка и клетчатки;
• влиянию на сахар;
• удобству контроля порции;
• способности провоцировать переедание.

Поэтому при снижении веса важна не только калорийность конкретной тарелки, но и то, что человек съест после неё.

Почему при диабете легко смотреть не на тот показатель

При диабете появляется понятное желание оценивать продукты прежде всего по глюкометру.

Не поднял сахар — хороший.

Поднял — плохой.

Но глюкометр отвечает только на один вопрос:

Как изменилась концентрация глюкозы после еды?

Он не показывает:

• сколько энергии накопилось за весь день;
• достаточно ли в рационе белка;
• насколько еда насытила;
• сколько масла было добавлено при приготовлении;
• будет ли человек снова есть через час;
• способен ли такой рацион поддерживать снижение веса.

Несколько ломтиков сыра, орехи, сливочное масло или жирный соус могут почти не вызвать немедленного роста глюкозы.

Но это не означает, что их количество не имеет значения.

Типичная низкоуглеводная ловушка

Представим ужин:

• жирное мясо;
• сыр;
• орехи;
• салат с несколькими ложками масла.

Сахар через два часа может выглядеть вполне спокойно.

Человек делает вывод:

Значит, такой ужин мне подходит.

Для контроля глюкозы в конкретный момент — возможно.

Но если порция содержит слишком много энергии и регулярно превышает потребности, снижение веса может остановиться.

Противоположная ошибка — смотреть только на калории и полностью игнорировать реакцию сахара. При одинаковой энергетической ценности продукты могут по-разному влиять на гликемию и самочувствие.

При диабете полезнее задавать еде сразу несколько вопросов:

1. Какова реальная порция?
2. Сколько в ней белка и клетчатки?
3. Как изменяется мой сахар?
4. Насколько долго я остаюсь сытым?
5. Вписывается ли этот приём пищи в общую цель?
6. Смогу ли я питаться так несколько месяцев?

Почему препараты GLP-1 подтверждают обе стороны спора

Препараты, действующие через систему GLP-1, хорошо показывают, почему нельзя выбирать только калории или только гормоны.

Они не отменяют энергетический баланс.

Жир не начинает исчезать независимо от количества еды.

Основной эффект для контроля веса связан в том числе со снижением аппетита, более ранним насыщением и уменьшением энергетического потребления. В исследовании STEP 1 семаглутид в сочетании с изменением образа жизни приводил к клинически значимому снижению массы тела у взрослых с избыточным весом или ожирением.

Я сам заметил эту разницу, когда использовал семаглутид.

Калории не перестали существовать.

Еда не утратила энергетическую ценность.

Но внутренний шум стал тише.

Мне не приходилось весь день вести переговоры с собой:

Поесть сейчас или ещё потерпеть?

Гормональный механизм помогал есть меньше. То есть действовал не вместо энергетического дефицита, а помогал его создать.

Современные стандарты лечения диабета рассматривают ожирение как хроническое, склонное к рецидивам заболевание и рекомендуют комплексный подход, который может включать питание, физическую активность, поведенческую поддержку, медикаменты и при определённых показаниях метаболическую хирургию.

Препараты при этом должен подбирать врач с учётом диагноза, противопоказаний, побочных эффектов и другой терапии.

Нужно ли обязательно считать калории

Нет.

Подсчёт — это инструмент, а не обязательная пожизненная система.

Многие люди снижают вес, не записывая каждый продукт. Они косвенно уменьшают энергетическую ценность рациона:

• сокращают сладкие напитки;
• уменьшают порции;
• реже используют большие количества масла;
• добавляют овощи;
• сохраняют нормальную долю белка;
• уменьшают количество перекусов;
• больше двигаются.

Энергетический баланс при этом продолжает работать. Просто человек управляет им без точных расчётов.

Когда временный подсчёт может быть полезен

Он помогает увидеть продукты, которые легко недооценить:

• масло;
• орехи;
• сыр;
• сливки;
• соусы;
• сладкие напитки;
• частые небольшие перекусы.

Иногда проблема скрывается не в основном обеде, а в дополнениях.

Столовая ложка масла здесь.

Горсть орехов там.

Несколько ломтиков сыра вечером — исключительно ради поддержания культурной атмосферы в доме.

Каждый отдельный эпизод кажется незначительным, но вместе они способны существенно изменить суточный итог.

Когда подсчёт начинает мешать

Для некоторых людей он превращается в источник тревоги:

• появляется страх перед обычной едой;
• хочется добиться идеальной точности;
• любое отклонение воспринимается как провал;
• питание становится бесконечной бухгалтерией.

В такой ситуации лучше использовать более гибкий подход: порции, состав тарелки, регулярность еды, наблюдение за голодом и динамикой веса.

Как составить рацион, который помогает удерживать дефицит

Главная задача — не найти еду с «правильными гормонами», а собрать питание, которое одновременно:

• не создаёт постоянного переедания;
• достаточно насыщает;
• помогает контролировать сахар;
• не требует ежедневного героизма.

1. Сохранять источник белка

Белок участвует в сохранении мышечной массы и обычно помогает насыщению.

Источником могут быть:

• рыба;
• мясо и птица;
• яйца;
• творог и другие подходящие молочные продукты;
• бобовые;
• тофу.

Количество зависит от массы тела, состояния почек, общей калорийности и других факторов. Подробнее о том, какое значение имеет достаточное количество белка в рационе, можно прочитать в отдельном материале.

2. Добавлять овощи и другие источники клетчатки

Они увеличивают объём блюда и помогают сделать рацион менее энергетически плотным.

3. Не превращать жиры в безлимитный продукт

Масло, сыр, орехи и авокадо могут быть частью нормального питания.

Но формулировка «они не поднимают сахар» не означает «их количество не имеет значения».

4. Не уменьшать порцию до символической

Слишком маленькая тарелка может дать красивую цифру в приложении, но закончиться вечерним перееданием.

Удобнее собрать сытную и сбалансированную тарелку, чем весь день бороться с аппетитом.

5. Оценивать тенденцию, а не один день

Вес может временно меняться из-за:

• количества воды;
• соли;
• содержимого желудочно-кишечного тракта;
• физической нагрузки;
• особенностей сна;
• лекарств.

Поэтому полезнее оценивать среднюю динамику за несколько недель.

6. Не забывать о движении

Физическая активность влияет не только на расход энергии, но и на чувствительность к инсулину, функциональное состояние и сохранение мышц.

Она не обязана начинаться с тяжёлых тренировок. Регулярная ходьба уже может быть важной частью программы.

Почему вес может стоять, даже если человек старается

Плато на весах не всегда означает отсутствие результата.

Возможны разные причины:

Снизился общий расход

После уменьшения массы тела организму требуется меньше энергии.

Незаметно выросли порции

Со временем человек начинает оценивать продукты на глаз, и первоначальный дефицит постепенно исчезает.

Появилась компенсация после тренировок

Иногда после нагрузки усиливается аппетит или уменьшается остальная повседневная активность.

Массу маскирует вода

Соль, углеводы, воспалительная реакция после тренировки и другие факторы могут временно удерживать воду.

Слишком короткий период наблюдения

Два или три дня не позволяют оценить реальную тенденцию.

Есть медицинские и лекарственные факторы

На массу тела могут влиять некоторые заболевания и препараты. NIDDK отдельно указывает, что вес зависит в том числе от сна, лекарств, состояния здоровья, генетики и условий жизни.

Если вес неожиданно и быстро меняется, голод становится неконтролируемым или возникают другие симптомы, ситуацию стоит обсуждать с врачом.

Частые заблуждения

Миф 1. Если сахар после еды не вырос, продукт можно не ограничивать

Немедленная реакция глюкозы не показывает общую энергетическую ценность.

Миф 2. Любой подъём инсулина полностью останавливает похудение

Обмен веществ меняется в течение суток. Длительная динамика массы не определяется одним эпизодом после еды.

Миф 3. Для похудения обязательно считать всё до последней калории

Подсчёт может быть полезным, но он не является единственным способом управлять рационом.

Миф 4. Сильный голод означает отсутствие силы воли

На аппетит влияет сложная система физиологических, психологических и внешних факторов.

Миф 5. Если вес не меняется несколько дней, дефицит не работает

Короткие колебания массы часто связаны не с изменением количества жира.

Что я делаю сейчас

Я больше не пытаюсь выбрать только одну сторону.

Размер порций и энергетическую плотность еды всё равно держу в поле зрения.

Особенно внимательно отношусь к продуктам, которые почти не отражаются на глюкометре, но легко увеличивают суточную калорийность:

• маслу;
• сыру;
• орехам;
• соусам;
• жирному мясу.

Одновременно стараюсь не превращать питание в наказание.

В тарелке должен быть белок, овощи, подходящий гарнир и достаточный объём еды.

Дефицит, после которого весь вечер приходится думать о холодильнике, у меня долго не живёт.

Отдельно смотрю на сахар.

Хорошая динамика веса не должна покупаться ценой постоянной гипергликемии. И наоборот, спокойная цифра после еды ещё не означает, что рацион автоматически помогает похудению.

Калории или гормоны: итог

Если вопрос звучит так:

Без чего масса тела не будет устойчиво снижаться?

Ответ — без отрицательного энергетического баланса.

Если спросить:

Почему одному человеку легко сократить питание, а другой постоянно борется с голодом?

Тогда нужно учитывать гормональные сигналы, нервную систему, сон, стресс, лекарства, привычки и состав рациона.

Поэтому спор «калории или гормоны» построен на ложном выборе.

Калории описывают энергетическую сторону изменения веса.

Гормоны и мозг участвуют в управлении аппетитом, насыщением, расходом энергии и пищевым поведением.

Одно не отменяет другое.

Человеческий организм действительно сложнее калькулятора. Но это не означает, что внутри него перестают работать законы физики.

Самый практичный подход — не искать единственного виновника, а собрать систему, которую можно соблюдать долго:

• разумные порции;
• достаточное насыщение;
• контроль сахара;
• регулярное движение;
• подходящее лечение;
• наблюдение за динамикой, а не за одним днём.

Именно такая система обычно полезнее, чем бесконечный спор о том, кто прав: сторонники калорий или сторонники гормонов.

Материал носит информационный характер и основан в том числе на личном опыте автора. При диабете, выраженном ожирении, постоянном сильном голоде, резком изменении массы тела или использовании препаратов для снижения веса план питания и лечения необходимо обсуждать с врачом.